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自律訓練をやってみましょう!

心身がリラックスしていないと、日々のコミュニケーションにも支障が出てきます。今回は、心理カウンセリングやヘルスカウンセリングで使う心理的、身体的な緊張をゆるめていく自律訓練法をご紹介します。

「自律訓練法」とは約80年前にドイツの精神科医シュルツによって開発された、心と体の効果的なリラクゼーションを目的とした一種の自己催眠法です。心と体は密接に関係しているので、不安や緊張があれば体が硬くなり、さらに心が緊張してきます。逆に体を弛緩させることで心のリラクゼーションを促そうというのが自律訓練法です。方法は身体をリラックスさせると同時に精神の集中を図ります。基本的には健康法ですが、2009年4月1日NHK『ためしてガッテン』で紹介されていたように、ストレスによる心身の不調感、あるいは睡眠障害などに治療的効果が期待できます。更には、性格改善法として応用もできる優れた自己催眠法でもあるのです。慢性的疲労感に悩まされている人、勉強や仕事に集中できない人、不眠症気味である人、人前に出ると緊張する人、更年期障害に苦しめられている人、悲観的に考える傾向がある人 etc. あるいは受験勉強に集中させてあげたい子供さんに心身のリラックス法として、お試しください。簡単な方法ですので、是非覚えて、ご家族の健康管理にご自身のセルフコントロールに活用なさってください。

kunren.jpg自律訓練法を始めましょう!

      できるだけ静かな場所を選びましょう。ベルトをゆるくしたり、時計などをはずします。

      練習姿勢を作ります。(食卓や勉強机用の椅子に座る場合で説明します)

椅子には深めに腰掛けます。その時足は膝の間にこぶしが一つ入る位に開き、両手を左右の太ももの上に置きます。→首も背骨も垂直にピンと伸ばし、ぐーっと息を大きく吸い込み、続いて息を吐きながら全身の力を抜いていきます。(背中は自然に丸くなり、首も前に傾きます。)→軽く目を閉じます。

=訓練法= 

1~8の段階の一つずつができるようになったら次に進みます。(毎回1から始めます!)

「 」の中の言葉をそのまま言ってみましょう!

  *1人で訓練するときは、心の中でゆっくりつぶやきます。

*どなたかに訓練してあげるときは、静かな落ち着いた声でゆっくりと声かけを繰り返します。

1.「気持ちがとても落ち着いている」という言葉をゆっくり繰り返します。

≪重感練習≫

*利き腕(右腕)から始めます。そのとき、ぼんやりとした注意を右手・右腕に向けましょう。

*「右腕が重たい」という感じが出るようになったら左腕の練習に入ります。

2.「右腕が重た~い」+「気持ちがとても落ち着いていて、右腕が重た~い」を4~5回繰り返します。

  ↓

3. 「右腕が重た~い、左腕も重た~い」+「気持ちがとても落ち着いていて、右腕が重た~い、左腕も重た~い」を数回繰り返します。

  ↓

4.「両腕が重た~い」+「気持ちがとても落ち着いていて、両腕が重た~い」を56回繰り返します。

  ↓

5.「両腕が重た~い、両脚も重た~い」+「気持ちがとても落ち着いていて、両腕が重た~い、両脚も重た~い」を数回繰り返します。

13週間くらいで、両腕両脚の重たい感じが起るようになったら、温感練習に入りましょう。

  ↓

≪温感練習≫

*右腕(利き腕)から初めて、左腕、両脚へと進めていきます。

6.「気持ちがとても落ち着いていて、右腕がとても重た~く、温か~い」を56回繰り返します。

  ↓

7.「気持ちがとても落ち着いていて、両腕がとても重た~く、温か~い」を56回繰り返します。

  ↓

8.「気持ちがとても落ち着いていて、両腕両脚がとても重た~く、温か~い」を56回繰り返します。

  ↓

 ≪消去動作≫

練習後には、効果の有無に関わらず、必ず次の消去動作をしてリラックスしてゆるんだ心身を覚醒させましょう。

10.「それでは、消去動作をおこないます。

親指を中にして両手を握り、握ったり開いたりを数回します。肘を5~6回強く曲げ伸ばし、大きく背伸びをしながら深呼吸して、目を開きましょう。
 

以上の順序で段階的に練習します。出来る範囲で構わないので、可能ならば、毎日練習して下さい。練習時間は、10分から15分で充分です。夜寝る前にふとんの中で仰臥姿勢でやって、そのまま寝てしまっても結構です。

何故、この練習で、心身のひずみが消えるかというと、全身が重たいと感じている時は、筋肉のどこにも力が入っていないダラっとした状態(どこにも力が入っていないと、筋肉は筋肉自身の重みも支えることが出来ず、重く感じます)で、非常にリラックスしている状態なのです。そして、脳は筋肉がリラックスすると、つられてリラックスするのです。
 私たちは、脈拍を自由に変えることが出来ませんが、呼吸数を変えることは出来ます。同様に、私たちは、脳を直接リラックスさせることは非常に困難ですが、筋肉をリラックスさせることは、練習すればできるようになるのです。そして、筋肉をリラックスさせること⇒「脳=心」をリラックスさせることなのです。
 自律訓練法は、ひとりで練習しても、出来るようになります。まずはあなたが覚えて、ご家族に訓練法をしてあげてください。他者とのコミュニケーションが苦手な人でも、きっと、セルフコントロールが容易になり、心身ともにリラックスできるコミュニケーションが実現すると思います。

Comments:3

Bokep Streaming 2015年8月17日 05:15

Can you pls give me your login details via email . I will make it

indobokep 2015年10月22日 08:04

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video ngentot dikontrakan 2015年10月26日 06:55

Finally some hard data to support what everyone who’s ever been in grad school already knows anecdotally! Sadly, I doubt this will help much in the search for an HIV vaccine, as the virus’ particular strength lies in being so bad at making copies of itself that your immune system doesn’t recognize it at all. One of the main areas of interest in the hunt for the vaccine is search for critical areas of viral structure which are conserved by necessity.

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