Home > ブログ > こんなときどうする?栄養編 Q&A Archive

こんなときどうする?栄養編 Q&A Archive

うどんやそばなど麺類大好きです!栄養不足は?

Q一人暮らしのおじいちゃんはお料理も得意で、大好きなカレーと大好きなうどんでよく「カレーうどん」を食べます。私たち家族も無類の麺類好きで、休日のブランチには「カレーうどん」「きつねうどん」「スパゲッティ」を食べます。うどんやそばはカロリーも低いのでダイエットにはうってつけのメニューだと思って外食にも食べることが多いです。ただ、麺類はすぐにお腹がすくので少し困りますが・・・。

 

 

curry udon.png 

A受験生の「夜食」や成長期の「間食」として比較的ローカロリーの麺類を食べるのであれば問題は少ないのですが、食事として麺類を単品で食べることは栄養的に偏りがあります。

「カレーうどん」の場合は多少肉類が入るのでビタミンAやビタミンB群がありますが、うどんやそばなどを単品でとるとほとんどの栄養素は足りていません。スパゲッティでも魚介や肉類が十分入らないとカロリー(エネルギー)と脂肪分は足りても栄養不足になってしまいます。麺類の他に、肉や魚、豆腐、卵などの一品と煮た緑黄色野菜あるいは果物をいっしょに食べることが理想です。どうしても麺類を単品で食べたい場合や、他の献立と組み合わせるのが難しい場合は、サプリメントを利用してください。その場合はもちろん不足するプロテイン(たんぱく質)と天然素材の「マルチビタミン&ミネラル」の補給をおすすめします。カロリー(エネルギー)が少ないからといってたんぱく質が不足する食生活を続けているとむしろ体脂肪が増えてしまいますので、体重が減ったからと油断しないで下さいね!

 

《栄養多角形》

栄養多角形では1食あたりに必要な栄養素を正多角形であらわしています。正多角形より内側にある栄養素は不足、外側にある栄養素はとり過ぎています。

 

 

curry udon s.png 

この献立に不足している栄養素は

食物繊維、たんぱく質(プロテイン)、カルシウム、鉄分、ビタミンC、ビタミンB

*塩分に注意しましょう!

おにぎりセットにカップラーメンはメタボになる?

社会人になって東京で一人暮らしの弟は、営業で忙しくしていてお昼はコンビニの「おにぎりセットにカップラーメン」とかを食べる生活です。夜は寮で賄いがつくのですが、残業で遅くなると帰る途中で手軽な「半チャンラーメン」とか「さぬきうどんに稲荷寿司」とかを食べているようです。弟に聞くと「カロリーオーバー」になるヘビーな食事を避けてサプリメントもとっているというのですが・・・、どうしてもでんぷんに偏った食事のようで、心配です。久し振りに帰省した弟のウエストが心なしかメタボに見えたのは、でんぷんが多い食事のせいではありませんか?

 

 

 

onigiri sets.png 

 

ラーメンやうどんが汁ものの役目をするので食べやすく満腹感があって、食べ盛りの男の人が好む組み合わせですね。弟さんは鮭やツナなどタンパク質の多い具材が入ったおにぎりに総菜もついたものを選んでいるので、この組み合わせの場合はタンパク質は足りています。でも、選ぶ種類によっては、ほとんどでんぷん(麺類+ご飯)に偏ってしまうのでご心配のように気をつけたい献立です。また、ラーメンはうどんに比べ脂分が多いので、栄養多角形でも脂肪分とカロリー(エネルギー)が多くなっています。おにぎりにセットされている総菜がちくわの天ぷらなのでいっそう脂肪分とカロリーを高くしています。このような献立では緑黄色野菜がまったくとれませんので、ほとんどのビタミンやミネラルも不足してしまいます。おにぎりを一つ減らしたり、ちくわの天ぷらを残したり、煮炊きした緑黄色野菜のもう一品がプラスできればよいのですが、それが難しい場合は天然系のサプリメント「マルチビタミン&ミネラル」を同時にとってくださいね。

 

《栄養多角形》

栄養多角形では1食あたりに必要な栄養素を正多角形であらわしています。正多角形より内側にある栄養素は不足、外側にある栄養素はとり過ぎています。

 

 

onigiri sets s.png 

 

この献立に不足している栄養素は

カルシウム、鉄分、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンB群、食物繊維

*塩分に注意しましょう!

イタ飯大好きですが...、パスタにピザやドリアはメタボの素?

イタリアレストランにも行きますが、家でもよく作ります。最近はレトルトや冷凍素材も充実していて、重宝に作っています。チーズも大好きなので気に入ってる献立ですが、イタリア人のマンマのウエストを見ていると、「これってメタボ献立かも!ダイエットサプリメント買おうかな」と、少し心配になってきました。

 

italian sets.png

 

Aイタリア料理ではフルコースの前菜にパスタがたっぷり一皿出るし、80過ぎたおばあさんが直径30cm位のピザを一人で食べているのにびっくりしたものです。その量に比べたら、まだまだ大丈夫と言いたいところですが、海老ドリアにピザだけでも脂肪分を摂り過ぎてしまうのは困りものですよね。カルシウムは普段不足しがちなので、この1食だけで心配することはありませんが。海老ドリアを魚介のあっさり系パスタにすれば少し脂肪分とカロリー(エネルギー)がカットできますよ。

野菜や肉系がないので、ビタミンC、ビタミンB群、鉄分が不足していますね。ビタミンCは温野菜をなるべく油の少ないドレッシングで食べるとしても、ビタミンB群と鉄分のために肉類を食べると、いらないカロリー(エネルギー)がついてくるのは頭が痛い問題ですね。

そんなときは迷わずサプリメントで、不足の栄養素を補給すると同時に脂肪分をカットしましょう。ストレスがたまらなくって、美味しいものがいただけて、しかもカロリーもカットできてしまうなんて、ちょっぴり贅沢だけど幸せなことですネ!

《栄養多角形》

栄養多角形では1食あたりに必要な栄養素を正多角形であらわしています。正多角形より内側にある栄養素は不足、外側にある栄養素はとり過ぎています。

 

 

italian sets s.png 

 

この献立に不足している栄養素は

鉄分、ビタミンC、ビタミンB群、食物繊維

 

 

 

 

ロシアのすしブームは本当にダイエット?

日本食はヘルシーメニュだとか、特に「寿司」は最近ロシアやアラブなどでもダイエットメニューとして話題になっているというニュースを見ました。我が家も外食するときには、肉料理より生魚のほうがカロリーも低いと信じてよく鮨屋に行きます。お客様が来られても出前で「上寿司」をとることが多いです。体の原料になるタンパク質は心がけて摂るようにしています。これくらい摂ったら十分栄養足りていますよね。

 

sushi sets.png

にぎり寿司は生魚なので、タンパク質は少々食べすぎている割に脂肪分とカロリー(エネルギー)はさほど高くないです。なので、欧米人からしたら同じ量の肉類を食べるよりダイエットメニューとして注目されているのでしょう。また、ビタミンAやビタミンB群、鉄分は足りていますが、お寿司だけでは緑黄色野菜や乳製品がないので、ビタミンCとカルシウムが不足します。お寿司を食べる日に、朝食や昼食で補うのが無理ならサプリメントの利用も考えて一日の必要量がとれるように心がけてください。また、上にぎり寿司は食べ過ぎると「痛風」になるネタもありますので、おいしいからと言って気をつけてくださいね。

 

《栄養多角形》

栄養多角形では1食あたりに必要な栄養素を正多角形であらわしています。正多角形より内側にある栄養素は不足、外側にある栄養素はとり過ぎています。

 

sushi sets s.png

この献立に不足している栄養素は

カルシウム、ビタミンC、食物繊維

ファーストフードの栄養価は大丈夫?

子供が幼稚園に行くようになって、今までは手作りでカロリーばかり多いファーストフードは避けてきたのに、とうとうお友達が行くからとせがまれて我が家もファーストフードデビューしてしまいました。

幼稚園の行事の後とかに親子で食べる機会が結構ありますので、栄養的な偏りとか心配です。何か気をつけることがあれば教えてください。

mac sets.png

A私も子供たちが幼稚園のとき、同じような経験をしました。子供が家にいる時代は親の思うように子供の生活も管理できるのですが、幼稚園や保育園に行くようになると子供も自分たちの社会ができてきて、なかなか親のコントロール通りににはいかなくなりますね。でも子供を守り過ぎてひ弱に育てるより、いろいろな経験をしたほうが、たくましい子に成長すると思います。

食生活も一緒です。すべての食事を手作りで食べさせてあげられない生活がいずれ来るので、(毒以外なら)何を食べても健康でいられる丈夫な身体作りを我が家の目標にしました。私も自分で栄養価計算をするまでは、少しハンバーガーを馬鹿にしていたのですが、ファーストフードの中では結構すぐれものかも!と思っています。このハンバーガーセットでは、フライドポテトのせいで少しカロリー(エネルギー)と脂肪分(脂質)がオーバーになっていますが、飲み物を牛乳に、フライドポテトをサラダに替えると、タンパク質も足りていてカロリー(エネルギー)もそこそこにおちつくと思います。一つしか食べられない子供さんなら、チーズバーガーがおすすめです。ビタミンの不足は夕食で煮た緑黄色野菜をたっぷり召し上がってください。それがどうしてもできない日はサプリメントで補ってくださってもOKですよ。

 

《栄養多角形》

栄養多角形では1食あたりに必要な栄養素を正多角形であらわしています。正多角形より内側にある栄養素は不足、外側にある栄養素はとり過ぎています。

 

mac sets s.png

 

の献立に不足している栄養素は

ビタミンA、ビタミンC、カルシウム、食物繊維

 

 

思いっきりケーキを食べた日のカロリーオーバーどうすればいいの?

私も母も甘党で、特にケーキには目がありません。しかもいくら食べても(カロリーオーバーでも)二人ともダイエットの必要ないスレンダーでした。母なんて一時期ホテルやレストランのケーキバイキングをハシゴしていましたよ。母娘そろってお昼ご飯がケーキでも平気です。私はいくら甘いものを食べても太らないので安心していたら先日会社の健康診断で中性脂肪が高いっていわれてしまいました。母は毎年人間ドッグに行くのですが、メタボでひっかかってから「これってケーキのせいかしら・・・」と少し気にしています。でもケーキのない生活なんて考えられない母娘によいアドバイスをお願いします。

 

cake sets .png

 

我が家でも年に何回か同じようなシーンがあります。お誕生日やクリスマスに24cmのケーキを夫が自分たちの年齢を考えずに買ってかえったときです。そのときは食後のデザートにケーキの1/4は食べるのですから・・・、いつも結果は恐ろしいことになっています。

体脂肪計に毎日乗る習慣があるのですが、確実に翌日の数字は数%アップしていますよね。体重に反映するのはあと数日かかりますが・・・。

 

ということで、こういう食事の場合の栄養多角形は見るまでもなく悲惨です。カロリー(エネルギー)はある程度考えて食べておられるので、まあ許せるとして、生クリームやバターたっぷりのケーキなので当然脂肪分はオーバー、でもタンパク質は足りないですね。カルシウムと鉄分が足りないながら摂れているのは、乳製品を原料にしているからですね。でも他のビタミン類は皆無ですし、食物繊維も足りません。幼稚園のお弁当でチョコレートなどの嗜好品をお弁当(のおかず)に入れてくる若いママのニュースをテレビで見てひっくり返りそうになったことがあります。時代とともに考え方もいろいろ変わってくるのはわかりますが、ケーキを食事にというのは栄養的には少し無理があると思います。なるべくケーキだけで済ます回数を減らすようにしてくださいね。

 

では、「食べたいときはどうするか、あるいは食べたときはどうすればよいのか?」について。

我が家の場合、以前は我慢することに努力していました。でも好きなものを無理に我慢すれば、せっかくダイエットできても、ストレスの反動で無茶食いしてしまったりしてリバウンドということになりかねませんよね。そこで、我が家はこのような食事のときは、絶対不足してはいけないタンパク質とビタミンやミネラルはサプリメントで食べる前に摂っておくように習慣を変えました。そして、食べすぎるかなと思ったら、これも先に糖分や脂肪分をカロリーコントロールするサプリメントのお世話になっています。ちょっと贅沢な考え方かなと思いますが、メタボになって生活習慣病になるより、日々のウエイトコントロールはこまめにするように家族で心がけています。

お母様共々、おいしくケーキを食べ続けられるように、参考になさってください。

 

《栄養多角形》

栄養多角形では1食あたりに必要な栄養素を正多角形であらわしています。正多角形より内側にある栄養素は不足、外側にある栄養素はとり過ぎています。

 

cake sets s.PNG 

この献立に不足している栄養素は

タンパク質、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンB群、食物繊維、カルシウム、鉄分

 

メタボにならない居酒屋メニューの攻略法は?

結婚してから夫婦そろって「幸せ太り」なのか・・・、そろそろ「お腹周りが気になる年齢」なのか・・・、やたら「体脂肪」やら「メタボ」が気になるようになりました。しかも会社の同僚や学生時代の友人たちとの飲み会もしょっちゅうです。飲む日は大好きなごはんを制限して、酒の肴はカロリー低めの魚介や卵、大豆系のタンパク質に野菜で工夫していたつもりなのに、この夏ウエストが一回り大きくなりました。これって、どんどんメタボになっているってことで、夫婦そろってヤバクな~い!? ウエイトコントロールを真剣に考えていま~す。

 

izakaya sets.png 

 

健康に飲むには「食べながら飲む」ことですよね。たしかに、酒の肴に、焼き鶏につくね、イカのげそ焼き、枝豆、そしておでんには卵や練り製品の他に低カロリーのこんにゃくと昆布で工夫した甲斐があって、ビールを飲んでもカロリーはほぼ合格点ですね。でも野菜がだいこんと枝豆だけでは、緑黄色野菜が圧倒的に足らないので、ビタミンAやビタミンCが不足しますし、便秘の原因にもなってきますね。また、乳製品がないのでカルシウムも足りません。飲み会の前にヨーグルトや牛乳をとっておくと、アルコールから胃を保護してくれて一石二鳥ですよ。

今度同じようなメニューになったら、焼き鳥とげそ焼きは量を減らして、おでんは練り製品抜きで、ほうれん草などの青菜のお浸しを追加して、食後にフルーツ&ヨーグルトでも如何ですか?

調整がめんどうだったり、難しい場合は、サプリメントを利用して不足を補ったり、脂肪分や糖分をカロリーカットして、メタボになる前に、こまめにウエイトコントロールしてくださいね。

 

《栄養多角形》

栄養多角形では1食あたりに必要な栄養素を正多角形であらわしています。正多角形より内側にある栄養素は不足、外側にある栄養素はとり過ぎています。

 

 

izakaya sets s.pngのサムネール画像 

この献立に不足している栄養素は

カルシウム、ビタミンA、ビタミンC、食物繊維

*塩分の取り過ぎに注意しましょう!

 

ダイエット中に揚げ物も怖くない食べ方は?

「メタボ検診」で引っかかった夫は、せめて自宅で食べるときは晩酌も我慢して頑張っています。ダイエットしようとカロリーをカットするために大好きな天ぷらも野菜を中心に、ご飯も控え目にしています。ほんとうはこの倍の量を食べたい人なのに・・・、こんなに気をつけても何か問題ありますか?

 

tenpura teishoku.png 

A天ぷらなどの揚げ物は、「脂肪分」をとりすぎてしまいます。そしてカロリーオーバーになってしまいます。下の栄養多角形でみてみると、アルコールを控えてごはんを減らしたおかげでエネルギーのとりすぎはある程度おさえることができましたね。でも、この程度の野菜ではほとんどのビタミンやミネラルが不足しています。

では、どうすればよいのかということですが、野菜はまだまだ不足していて減らすわけにはいかないですね。そして海老や白身魚などのタンパク質は体を作る原料なのでこれも減らしたくないですね。ということは、これ以上天ぷらの量を減らして食べるわけにはいかないので、ごはんの量をもっと減らし、天ぷらの衣をはずして食べるとか工夫してください。一食で難しければ、朝や昼も含め調整してください。そして不足しているビタミン、ミネラルは余分なエネルギーを増やさないで必要な栄養素だけ補給できるサプリメントの利用もおすすめします。一日の食事で調整ができなければ、数日~1週間単位で調整してください。お付き合いや外食続きでどうしても実行できなければ、メタボ対策として食事中の脂肪分や糖分に作用してカロリーコントロールするタイプのサプリメントもありますよ。

  

 

《栄養多角形》

栄養多角形では1食あたりに必要な栄養素を正多角形であらわしています。正多角形より内側にある栄養素は不足、外側にある栄養素はとり過ぎています。

 

  

tenpura teishoku s.png 

この献立に不足している栄養素は

カルシウム、ビタミンB群、鉄、ビタミンA

 

 

Index of all entries

Home > ブログ > こんなときどうする?栄養編 Q&A Archive

Tag Cloud
Feeds

Return to page top